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一日三餐正常会摄入多少热量(如何控制每日热量摄入)“什么时候该吃药”可能是很多用过药的人关心的问题。科学合理的用药时间不仅可以提高药物的疗效，还可以减少其副作用。吃药还是没错，但是说到和我们身体健康息息相关的吃，似乎就没那么多人关心“什么时候吃”这个问题了。健康的饮食是保证我们身心健康的关键。前面我们提到“什么时候吃”和“吃什么”同等重要。更好的饮食应该将两者有机结合。(见：吃是一门学问，什么时候吃和吃什么一样重要。)

关于“什么时候吃”这个问题，有很多种观点。有的说白天吃的很少，晚餐就可以享用；有人说，对健康更大的威胁是我们摄入的热量，什么时候吃无所谓.

其实这些说法并不科学，从长远来看也未必对我们的健康有益。那么，我们应该如何科学合理的安排自己的一日三餐呢？

正如我们前面所说，昼夜节律和食物的重要性，我们的饮食习惯应该与我们身体的内部生物钟保持一致，以实现更好的健康。前面我们也对“吃什么”和“什么时候吃”的问题做了一些简单的总结(见：如何吃最健康的食物，来自我们的饮食结构和食物是如何工作的)。在这里，我们将根据一些科研成果，教你如何合理安排日常饮食。

其中一些建议可能与你目前的饮食方式背道而驰。你可以试用两到三个星期。我相信你能感觉到你身体的一些变化。如果它们对你有益，就坚持下去。

1.尽量从日出吃到日落。

现代人面临的健康问题背后有很多元凶，包括缺乏运动、饮食不合理、生活习惯不良等等。我们知道，健康问题是各种因素和我们身体系统相互作用的结果。

促进我们身体系统健康发展的一个重要因素就是饮食。其中一个比较好的出发点就是限制我们吃饭的时间窗口。把你的进食时间限制在白天，或者每天10-12个小时，甚至更少。尽量让吃饭的时间和身体准备好吃的东西的时间保持一致。换句话说，与我们的生理节奏保持一致。

为什么人类会有昼夜节律？因为我们的生物体已经进化到适应原始祖先的生活环境。我们的祖先没有电，所以晚上看不清楚，也就是说他们的活动仅限于白天，太阳落山后才休息，也就是我们所说的“日出日落”。

我们睡觉的时候吃不下东西，白天身体准备好吃的。虽然人工光源可以延长我们的白天，但对我们的生理机能来说并不理想。夜晚来临，皮质醇开始下降，褪黑素开始上升，身体开始为睡眠做准备。此外，我们的胰岛素抵抗在一天中不断增加，并在午夜达到更高水平。

这不仅是基于我们对昼夜节律的了解，而且动物研究甚至少数人类研究表明，限制进食时间对健康有很多好处，也就是说，只在有限的时间内进食。

首先，果蝇。这些小家伙在心脏发育方面和人类有很多共同点。当老果蝇被允许随时进食时，它们睡得少，飞不起来，体重变化多，心脏不好。然而，当他们被允许一天只吃12个小时时，情况就完全不同了。果蝇睡眠更好，体重不变，飞行能力提高，心脏功能稳定。

在老鼠身上也发现了类似的结果。当他们连续24小时食用高脂肪食物时，体重会明显增加，并表现出代谢综合征的特征，如血压升高、血糖升高、HDL胆固醇降低等。然而，当高脂饮食的时间限制在活跃期的8小时内，戏剧性的事情就发生了。老鼠吃的热量是一样的，但是不会发胖，也没有胰岛素抵抗，没有脂肪肝，没有炎症。

在人体研究中是什么样的？美国Sack生物研究所的一项研究发现，当人们将每天的总进食时间从14小时减少到11小时时，16周后，体重减轻，精力更充沛，睡眠质量更好。

从现在开始，你可以连续三天尝试白天只吃12小时以内的东西，晚上不吃任何东西；然后坚持一周。理想情况下，你能坚持三周。相信你能感受到变化。

2.早上多吃，晚上少吃。

你吃早餐吗？很大一部分人几乎从不吃早餐，那是因为他们晚上吃得太多，早上根本不饿。很多人觉得保证一天足够的能量摄入就不错了。什么时候吃都没关系。如果早上不吃，晚上多吃点来弥补。我以前也这么认为。

现在，有许多研究支持吃早餐对健康的重要性。研究发现，不吃早餐的人营养状况更差，患二型糖尿病、高血压、冠心病、肥胖症和代谢综合征的风险更高。所以，为了更好的健康，我们应该吃早餐。

这些研究都是观察性的。虽然吃早餐和降低这些健康风险之间存在相关性，但并不能解释两者之间的因果关系。不能说不吃早餐就是原因。

对昼夜节律的研究表明，我们的饥饿高峰出现在晚上8点左右，但我们的身体实际上已经准备好在早上以最健康的方式与食物互动。这是健康饮食如此困难的主要矛盾。我们的胃需求和生理需求不同步。

早上，我们的身体对胰岛素的抵抗力最小，我们的肠道菌群已经准备好进食了。但是随着时间的推移，我们的细胞对胰岛素的抵抗力越来越强，这对我们的健康不利。所以，我们最好早点吃饭。

是否吃早餐的问题一些随机对照试验比较了吃早餐和不吃早餐对体重的影响。美国范德比尔特大学在1992年进行的一项研究中，参与者包括通常吃早餐的人和通常不吃早餐的中度肥胖者。他们被随机分配维持正常饮食习惯或改变饮食习惯。结果发现，在为期12周的实验中，早餐对体重没有明显的影响，但吃早餐可以减少脂肪的摄入和吃零食的冲动，这对减肥非常重要。

其他实验也没有发现体重差异，但发现吃早餐还有其他健康益处。一项研究发现，不吃早餐的人最终会有更高的低密度脂蛋白胆固醇；另一项研究发现，不吃早餐的二型糖尿病患者午餐和晚餐后的血糖比吃早餐的人高；许多其他研究表明，不吃早餐的人的血糖会在一天中上升或变得不稳定，这对他们的健康也是有害的。

晚上多吃的问题不吃早餐也意味着你可能会在一天的晚些时候吃得更多，这也有缺点。一项研究发现，晚上8点以后吃饭会增加肥胖的风险。另一项对1200多人进行的为期6年的跟踪研究发现，那些晚上摄入更多热量占每日总热量更多的人患肥胖症、代谢综合征和脂肪肝的风险更大。

吃饭早晚的问题一项研究调查了吃饭时间对超重女性低热量饮食计划的影响。研究人员要求他们分别在早餐或晚餐时摄入更大比例的卡路里。在为期12周的研究结束时，早餐摄入更多热量的女性体重减轻更多，胃也更小。在早餐摄入更多热量的女性中，空腹血糖、胰岛素和一种名为生长素的饥饿激素下降最多。早餐摄入热量多的女性甘油三酯水平较低，晚餐摄入热量多的女性甘油三酯水平较高。所以，早点吃就好。

西班牙的一项研究比较了采取20周饮食计划的人和在下午2点之前或之后吃午餐的人之间的差异。虽然两组的卡路里摄入量大致相同，但午餐吃得晚的人比午餐吃得早的人体重下降更少，速度下降更多。

总之，不管早餐是不是最重要的一餐，证据显示早餐应该排在一日三餐的前两位。然而，有时我们可能没有足够的时间吃早餐。如果是这样，那就让午餐成为最丰盛的一餐吧。简而言之，我们应该在下午2点之前摄入每日热量的四分之三，即早餐和午餐占每日热量的四分之三，零食和晚餐占每日热量的四分之一。从宏观营养的角度来说，早餐应该含有复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪。在早餐中添加蛋白质会降低一天中晚些时候的食欲和食物摄入量。事实上，一项小型研究甚至表明，蛋白质的饱腹感只发生在早餐，而不是在其他餐中。

3.保证每天吃饭的规律

世界充满了矛盾，我们的身体也是如此。比如我们之前反复说过的，晚上的时候我们的胃最饿，但是我们的身体却希望我们早点吃。

另一点是，我们的大脑渴望新奇。这是我们中的一些人对新食物感到兴奋的原因之一。一般来说，这些差异让我们兴奋。让我们兴奋的东西会让我们的大脑充满让我们感觉良好的荷尔蒙，然后我们会想要更多，不断追求新的东西。

但问题是，我们的身体不喜欢这种方式。今天吃这个，明天吃那个。我们的身体需要一致性，他们希望得到有效的喂养，获得对他们健康有益的食物。

这相当于我们的大脑和我们的身体系统之间的一场拔河比赛。如果我们能按照前面两个建议，让我们的饮食和身体系统保持相同的节奏，我们会活得更好。

记住，昼夜节律的目的是优化能量平衡。它的工作原理是让身体在合适的时间做好某些活动的准备。保持每天的食物摄入量、进食类型和进食时间的一致，有助于保持我们的饮食符合昼夜节律。

一项有趣的研究甚至表明，那些每天改变能量摄入的人更容易患代谢综合征，增加腰围。另一项研究比较了饮食规律的女性和饮食不规律的女性血糖和血脂的变化。饮食不规律导致胰岛素抵抗和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。此外，经常吃饭的人饭后摄入的热量更多，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇更低，胰岛素抵抗更少。

所以，尽量保证每天的食量和时间有规律。

4.停止饮食的刻板印象。

我们对自己的饮食有一些成见。比如我们大多数人认为早餐要清淡，早餐要喝粥，喝牛奶，吃鸡蛋。

如果我们想通过调整我们的饮食来适应昼夜节律，让我们的健康变得更大，我们应该努力忘记这些关于饮食的刻板印象。我们应该重新思考什么是“早餐”和“午餐”。为了早上多吃点，晚上少吃点，与其多加早餐增加热量摄入，不如把晚餐和早餐互换。

理想情况下，我们的早餐和/或午餐应该含有蛋白质、脂肪和复合碳水化合物。晚餐宜清淡，理想的晚餐可以是富含膳食纤维的水果和绿叶蔬菜加上一点蛋白质。

记住，我们的身体在晚上胰岛素抵抗最强，所以晚餐要尽量避免简单的碳水化合物。相反，我们应该吃富含复杂碳水化合物的食物，如膳食纤维。膳食纤维可以延长我们的饱腹感，所以晚上不想吃东西。此外，如果我们能在早餐和午餐时摄入所需的大部分热量，晚上就不会那么饿了。

计划好你的一日三餐，这样一天中最重要的两餐是前两餐，晚餐要清淡。现在，根据这些建议，尝试两到三周的改变。当你感受到好处的时候，再慢慢静下心来，养成正确的饮食习惯。

间歇性禁食是怎么回事？

间歇性禁食是各种饮食限制的统称，似乎对减肥、健康、长寿都有好处。这是目前的热门话题之一。

已经证明禁食可以延长细菌、酵母、蠕虫和老鼠的寿命。动物研究还表明，禁食可能会减缓某些癌症的发生和脑细胞的退化；禁食还可以减少炎症和血压，增加胰岛素敏感性。

然而，快速是非常困难的，因此科学家们一直在研究如何以一种不那么极端的方式模拟其潜在的好处。这就是间歇性禁食的诞生。

间歇性禁食通常分为两类：一类是每周两天只吃少量的饭，另一类是每天限时进食，将每天的进食时间压缩到6-8小时。其实按照我们提出的“什么时候吃东西最健康”的建议，尽量在日出到日落这段时间吃东西，日落到日出这段时间完全不要吃东西。这是间歇性进食的改良版。

如果你愿意试一试，适当压缩吃饭的时间，延长不吃饭的时间，每周至少两三天，可能会获得额外的收益。确保我们在一天24小时的大部分时间里不吃东西，会导致我们的身体燃烧掉所有循环的葡萄糖和储存的糖原，胰岛素水平开始下降。我们的身体将开始依赖储存的脂肪而不是葡萄糖来获取能量。

综上所述，关于“什么时候吃饭最健康”这个问题，可以参考以下建议：

尽量从日出到日落吃饭，不要从日落到日出吃饭，把吃饭时间减少到10-12小时甚至更少。早上多吃，晚上少吃。我们应该在下午两点前摄入四分之三的热量。尽量保证每日进食的规律，保持每日进食量、进食种类、进食时间的一致性。也可以试着每周一两天间断进食，减少食量或进一步减少进食时间。所有图片均来自* * *

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