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整天吃水果能减肥吗？(整天吃水果能减肥吗？)整天吃水果能减肥吗？想减肥？吃水果也有讲究，羊城记者张华通讯员张达娜。

秋天过后，水果大量上市。许多人认为你吃的水果越多，它们就越漂亮。所以他们每天吃水果是必不可少的。它们富含膳食纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和许多生物活性物质。同时，它们低钠低脂，简直是女性的最爱。

近日，发表在国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》上的一项前瞻性研究表明，每天食用新鲜水果可能会使我国成年人的心血管死亡率降低40%。

水果有这么多好处，但是有人担心吃太多水果会胖，说不定还会得糖尿病。不然为什么水果和主食都被列为爱糖人士“紧盯”的食物种类？

那么，吃水果会发胖吗？有什么需要注意的吗？

如何判断水果的含糖量？

一般来说，甜的水果含糖量较高，不加糖的水果含糖量较少，但也不是绝对的。

广东省人民医院营养科营养师宋佳音说，西瓜味道偏甜，含糖量只有5.8%，而猕猴桃味道偏酸，含糖量高达14.5%。所以对于爱吃糖的人来说，甜味的水果不代表不能吃，不加糖的水果也不能一下子吃太多。

常见水果碳水化合物表(100克可食用部分)

名称热能(千卡)碳水化合物(克)

西瓜26.5 5.8

芒果37.4 8.3

柠檬40 6.2

柚子43 9.5

桃子44.6 9.8

葡萄45 10.3

樱桃47 10.2

橙色49.4 11.1

苹果56.6 13.5

梨56.5 13.6

猕猴桃66.6 14.5

悉尼85.3 20.2

香蕉95.4 22

菠萝蜜106.3 25.7

榴莲153.3 28.3

鲜枣129.1 30.5

椰子250 31.1

所以，我们不能只看味道来判断一个水果，要看含糖量(碳水化合物含量)。我们也应该对高热量的水果保持谨慎。比如榴莲的热能高得惊人。难怪有人说吃一颗榴莲相当于吃一只鸡。

所以，不要以为水果只有维生素，它也有热量。吃得越多，热量越高，尤其是热带水果，如雪梨、香蕉、菠萝蜜、榴莲等。提供的热量不低，一定不能限制水果。吃多了，血糖肯定会升高，体重也会增加。所以，你要学会选择低热量的水果，比如柚子、芒果等。

另外，糖尿病人要选择GI低的水果。什么是低GI水果？

在所有糖类中，葡萄糖进入人体后，血糖迅速升高。葡萄糖进入人体后，如果血糖上升的反应水平为100，即GI为100，那么水果的升糖指数是多少？

宋佳音说，GI越高，消化越快，吸收率越高，葡萄糖释放越快，进入血液后葡萄糖峰值越高。所以，GI越低，对血糖波动的影响越小。

gi <55的低GI食物

GI 55-70中的GI食品

GI > 70的高GI食物

常见水果的GI值

类型(血糖指数)

樱桃22

生香蕉30

梨36

苹果36

芒果55

葡萄干64

哈密瓜65

西瓜72

早甘82

西瓜的GI是72，属于高GI食物，糖尿病人不能吃？

事实上，宋佳音表示，虽然西瓜的GI值为72，属于高GI食品，但西瓜含水量大，碳水化合物含量只有5.8%。

如果吃200g西瓜，GL=72%*200*5.8%=8.3，属于低GL范围，可以吃* * *。所以，西瓜只是口感偏甜，因为含水量高，热量有所减弱，但并不是爱吃糖的人的禁忌水果。

荔枝、干枣、葡萄干、熟香蕉要少吃。它们热量高，升糖指数高，属于“双高”水果。

敲黑板，请注意：怎样吃水果才不会长胖？

1.吃水果的时间一般在两餐之间，如上午9点至10点，或下午3点至4点，或晚上9点左右，饭后不宜立即吃水果，应作为加餐，既满足食欲，又缓冲饥饿感，减少低血糖的发生，保持血糖稳定。

2.水果的量要控制在每天100-200克之间(即2至4两，一个小苹果或香蕉，一把葡萄就够了。用勺子吃半个西瓜的行为是不可取的)，并计入每日总热量。

水果吃多了，就要减少相应的主食量。比如吃200克苹果，就要减少主食25克(约1/4平碗米饭)。

3.选择整个新鲜水果，而不是果汁、水果罐头等。吃水果就是用牙嚼，用嘴嚼，充分享受吃而不是喝水果的乐趣。

从水果到果汁，其营养成分会被破坏，喝一杯纯果汁可能相当于吃三四个水果，更容易发胖。

来源|羊城学校

图片|视觉中国

编辑|胡晓倩

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